لحرق الدهون وإنقاص الوزن بسرعة (PSMF ، النظام الغذائي الأسرع للتخسيس)

(حمية psmf)
في الأصل للأشخاص الذين يحتاجون حقًا إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن في فترة زمنية قصيرة ، تم إنشاء نظام PSMF
يعد نظام Psmf الغذائي ببعض النتائج الرائعة لأولئك الذين يتابعون هذه الرسالة. فيما يلي بعض أهم الاختيارات التي تحتاج إلى معرفتها حول النظام الغذائي

• النقاط التي تم تناولها في هذا الدليل
  ما هو بالضبط Psmf
  كم من الوقت يجب أن يستمر PSMF
  ما الذي يجب أن تمارسه أثناء اتباع نظام PSMF الغذائي
  لمن أنت مناسب؟
  ماذا عن المغذيات الكبيرة
  الأطعمة التي يجب تناولها
  أسئلة مكررة
  جرب أمثلة وجبات PSMF
  ما هو بالضبط حبة بروتين سريعة؟ (PSMF)
  تعتبر حمية البروتين السريع طريقة فعالة للغاية لأولئك الذين يرغبون في خسارة قدر كبير من الوزن في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. تم إنشاؤه لأول مرة في السبعينيات لمساعدة المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة (بمؤشر كتلة الجسم أكبر من 30) على إنقاص الوزن الذي يؤثر على صحتهم بطريقة فورية. تمت دراسته حصريًا في السكان البالغين وثبت أنه طريقة آمنة لتحقيق فقدان الوزن بسرعة.
  النظام الغذائي السريع المعدل للبروتين هو نظام غذائي يتكون من كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية التي تخلق عجزًا كبيرًا يساعدك على فقدان الكثير من الوزن بسرعة. إنه ليس نظامًا غذائيًا سهلًا لأنه سريع بشكل أساسي ولا يجب استخدامه على المدى الطويل لأنه قد يكون هناك آثار جانبية سلبية عليه. غالبًا ما يستخدم أيضًا كغذاء قصير الأجل للأشخاص الذين يتطلعون إلى البدء في فقدان الوزن.
  البروتين ، تجنب الكيتوزيه
  بصرف النظر عن كونه منخفضًا للغاية في السعرات الحرارية ، فإن هذا النظام الغذائي يتبع مبدأ مهمًا للغاية قد يكون كثيرون على دراية به في الوقت الحاضر. هذه الحيلة السحرية الصغيرة تسمى الكيتوزية وهذا ما تدور حوله عملية البروتين.
  الكيتوزيه هي حالة تحدث عندما لا يتوفر ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم ، ومن أجل توفير الطاقة الكافية لوظائفه اليومية ، يبدأ الكبد في أكسدة الأحماض الدهنية. خلال هذه الحالة ، يتم إنتاج الكيتونات.
  تم ربط الكيتوزيه بقمع الشهية وفقدان الوزن السريع. يحدث هذا لأنه بينما يحدث فقدان الوزن بشكل منتظم ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمونات معينة تحاول تعزيز زيادة الوزن من أجل إعادة إمداد الدهون التي تم فقدها. في ، يبدو أن أكسدة الأحماض الدهنية تحمي من إنتاج هذه الهرمونات ، وبالتالي تجعل من السهل جدًا البقاء على المسار الصحيح والاستمرار في خطة فقدان الوزن.
  يسمح تناول البروتين للجسم بفقدان الوزن دون فقدان أي نسيج عضلي. يحدث هذا لأن البروتينات التي تستهلكها ليست ما يستخدمه جسمك كمصدر رئيسي للطاقة. بهذه الطريقة ، تتأكد من أن جسمك يستخدم البروتين الذي تتناوله لبناء وإصلاح الأنسجة والعضلات وكذلك تكوين الإنزيمات والأجسام المضادة. لذلك ، يستخدم جسمك المزيد من الدهون المخزنة لديك للحصول على الطاقة الكافية لأنشطته اليومية ، وينتهي بك الأمر بفقدان المزيد من الدهون مع الحفاظ على العضلات.
  الملخص: تم إنشاء هذا النظام الغذائي لمساعدة مرضى السمنة على فقدان قدر كبير من الوزن في فترة زمنية قصيرة. وهو يعمل عن طريق وضع الجسم في الحالة الكيتونية ، وهي حالة تعزز فقدان الوزن وتحافظ على العضلات.
  متى يجب أن تستمر؟

• يتكون البروتين المعدل بسرعة من مرحلتين. أولاً تأتي المرحلة المكثفة ، وهي جزء من نظام الصيام الفعلي ، حيث لا تتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم 800 سعر حراري (قد تكون هذه القيمة أعلى أو أقل حسب كتلة الجسم). هذه المرحلة مقيدة للغاية ولا ينصح بمتابعتها لأكثر من ستة أشهر.
  يتكون الجزء الثاني من النظام الغذائي من مرحلة إعادة التغذية. في هذه المرحلة ، يمكن لأي شخص أن يبدأ ببطء في إضافة الكربوهيدرات والدهون إلى نظامه الغذائي. أخيرًا ، يتم تقليل كميات البروتين المستهلكة. هذه هي مرحلة النظام الغذائي التي تساعد الشخص على تعلم كيفية إدارة الوزن الذي فقده حتى يتمكن من الحفاظ عليه إلى الأبد. لهذا الجزء ، يشجع الخبراء أولئك الذين يرغبون في متابعته ، على الاستمرار في حمل الكربوهيدرات لمدة لا تقل عن 12 أسبوعًا.
  لا ينصح باستخدام هذه الحبة على المدى الطويل. في الواقع ، أظهرت معظم الدراسات أنه آمن عندما يستمر حوالي 12 أسبوعًا ، ولكن يتم إعطاؤه عادة لمدة 6-16 أسبوعًا اعتمادًا على شدة السمنة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة من الفئة 3 (السمنة المفرطة) ، يمكن الاستمرار في هذا النظام الغذائي بعد الأسبوع السادس عشر طالما أن هذا الشخص يخضع للمراقبة عن كثب. ضع في اعتبارك أن هذا النظام الغذائي ليس أسلوب حياة ويجب استخدامه فقط على المدى القصير والدائم لبضعة أسابيع من أجل التحفيز الأولي وفقدان الوزن السريع.
  هل يجب ممارسة الرياضة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي؟
  في معظم الدراسات ، يتم التشجيع على ممارسة الرياضة من أجل تكثيف آثار فقدان الوزن. ووجدوا أن المجموعة التي أدرجت تمارين المشي والمقاومة في نظامهم الغذائي والتي كانت منخفضة للغاية في الكربوهيدرات تعرضت لخسارة إضافية في كتلة الدهون.
  على أي حال ، لا تساعدك ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي على رؤية النتائج بشكل أسرع فحسب ، بل يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بصحة أفضل في فترة زمنية قصيرة. هناك حاجة إليه بشكل خاص عندما ينتقل الشخص إلى نظام غذائي مستدام حيث سيتعين عليه الحفاظ على وزنه.
  الأشخاص الذين يفقدون الوزن دون ممارسة الرياضة هم الأشخاص الذين عادةً ما يستعيدون الوزن مرة أخرى وهذا أمر محزن للغاية لأنه يجعل كل عملهم الشاق وجهودهم تذهب سدى. ومع ذلك ، يوصى بشدة أن يقتصر التمرين على المشي السريع والتدريب على المقاومة
  خلاصة القول: لا ينبغي اعتبار حمية البروتين السريع أسلوب حياة وأي شخص يقرر اتباعه يجب أن يفعل ذلك فقط للوقت الذي يعتبره الخبراء آمنًا. ينصح فقط بالمشي وبعض تمارين المقاومة في هذا النظام الغذائي بسبب النقص الكبير في السعرات الحرارية الذي ينتج عنه.
  لمن هو مناسب؟
  هذا النظام الغذائي مناسب لمن يعانون من زيادة الوزن ويحتاجون إلى البدء في فقدان الوزن ، كما قد يقول البعض ، يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتحفيز أولئك الذين يحتاجون إلى فقدان قدر كبير من الوزن ويريدون رؤية بعض النتائج الفورية.
  يمكن للأشخاص الذين يفقدون الوزن ويريدون بدء نظامهم الغذائي بداية جيدة الاستفادة من ذلك بسرعة طالما أنهم لا يتبعونه لفترة طويلة من الزمن.
  يمكن أن يعمل أيضًا كعلاج للسمنة قبل الجراحة مع استهلاك الأطعمة أو ملينات الوجبة السائلة. يستمر هذا لمدة أسبوعين تقريبًا وينتج عنه فقدان كبير في الوزن بسبب قصر المدة الزمنية.

  لقد لاحظت أيضًا آثارًا إيجابية لدى العديد من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. هذا نتيجة لفوائد نسبة السكر في الدم التي يوفرها. في دراسته ، ساعد في تقليل تركيز الأنسولين والجلوكوز لدى المشاركين وسمح بسحب الأنسولين الخارجي بعد 6.5 يومًا فقط.
  إلى جانب ذلك ، أظهرت الدراسات أن أولئك الذين عانوا من فقدان الوزن قد تحسنوا في العديد من الأمراض المصاحبة المرتبطة بالسمنة. حتى إنقاص الوزن بنسبة 5٪ له فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري وارتفاع ضغط الدم وفرط شحميات الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
  الشيء المهم هنا هو استخدام هذا النظام الغذائي لفترة قصيرة جدًا ثم الاستمرار في خطة إنقاص الوزن التي تسمح بفقدان الوزن بشكل ثابت ، فهذه هي أفضل طريقة لدرء هذه الأمراض.
  الملخص: من المعروف أن هذا النظام الغذائي له آثار إيجابية على العديد من الأشخاص الذين يواجهون مشاكل مختلفة. أظهرت الدراسات آثارًا إيجابية ليس فقط لمرضى السمنة ولكن أيضًا لمرضى السكري من النوع 2 بالإضافة إلى العديد من الأمراض المصاحبة المرتبطة بالسمنة.
  ما هي وحدات الماكرو؟
  (هو الحد من كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص وفي نفس الوقت تقليل كمية السعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم (تختلف هذه الكمية حسب كتلة الجسم).
  أول شيء تفعله خطة النظام الغذائي هذه بشكل مختلف عن نظام الكيتو هو أن كمية الدهون التي يتم تناولها منخفضة جدًا أيضًا. في الجزء الأول من النظام الغذائي ، يقترب تناول البروتين من 1.2 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم المستهدف. يُسمح فقط بـ 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. أخيرًا وليس آخرًا ، تقتصر الدهون على مصدر البروتين الذي تختاره.
  بمجرد أن يصل الشخص إلى مرحلة إعادة التكرير ، تزداد الكربوهيدرات خلال الشهر الأول إلى 45 جرامًا وخلال الشهر الثاني تصل إلى 90. من ناحية أخرى ، يتم تقليل البروتين بنحو 40 جرامًا شهريًا. يزداد هذا الجزء من النظام الغذائي تدريجيًا في السعرات الحرارية حيث يتم إضافة المزيد من الكربوهيدرات والدهون إلى النظام الغذائي اليومي للشخص.
  ما المقصود بتوازن النيتروجين؟
  النيتروجين عنصر أساسي للبروتين. يمكن قياس إفرازه عن طريق تحليل البول. تؤدي التغذية غير الكافية والنظام الغذائي غير المتوازن إلى إنتاج توازن نيتروجين سلبي في الجسم. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في فقدان كتلة الجسم النحيل. تعتبر كتلة الجسم النحيل مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنها تلعب دورًا مهمًا للغاية في معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
  ثبت أن هذا النظام الغذائي يساعد في زيادة توازن النيتروجين في أجسام المشاركين. نتيجة لذلك ، سيتمكن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي من الحصول على معدل استقلاب أعلى وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.
  الخلاصة: جوهر هذا الصيام هو الحفاظ على الكربوهيدرات والدهون عند أدنى مستوى ممكن وزيادة كمية البروتين التي تتناولها. تختلف كل مرحلة ، وبمجرد وصولك إلى مرحلة التكرير ، ستبدأ ببطء في إعادة إدخال الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. يساعد على تحقيق توازن النيتروجين الضروري للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون والحفاظ على معدل الأيض العالي.
  ما هي الأطعمة المناسبة؟
  في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، وهي المرحلة المكثفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات ، من الضروري تناول الأطعمة التقليدية التي تحتوي على بروتين ذي قيمة بيولوجية عالية مثل:
  اللحوم الخالية من الدهون بياض البيض الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن
  خلال هذه المرحلة ، من المهم أيضًا تناول بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل:
  نبات الهليون
  بروكلي
  قرنبيط
  خس
  جزر
  فطر
  كوسة
  فيما يتعلق بالتوابل ، يمكنك اختيار استخدام كميات صغيرة جدًا مما يلي:
  بخاخات الزبدة
  الخردل (بحد أقصى 1 ملعقة كبيرة في اليوم)
  صلصة تاباسكو
  خل
  مكعبات
  ثوم طازج ، بصل ، بقدونس وكرفس

• منتجات الألبان والحليب واللبن والجبن الدهني ليست واردة بالتأكيد. من ناحية أخرى ، يمكنك تناول بعض أنواع الجبن والجبن الخالية من الدسم ولكن بكميات أقل
  يمكنك أيضًا شرب القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب مع الماء. يجب أن تحاول الابتعاد عن المشروبات الغازية أو أي مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين لأنها يمكن أن تبطئ عملية فقدان الوزن.
  في مرحلة التكرير ، من المهم البدء في دمج الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا والأطعمة الغنية بالألياف بما في ذلك الفواكه والخضروات وكذلك الدهون ، بمجرد الوصول إلى الوزن المستهدف.
  إذا كنت ترغب في إلقاء نظرة فاحصة على هذا النظام الغذائي ، يمكنك استخدام مخطط الوجبات الخاص بنا لمساعدتك تلقائيًا في إنشاء خطة نظام غذائي لفقدان الوزن.
  فقط تذكر أن هذا ليس نظامًا غذائيًا تقليديًا للكيتون. هذا يعني أنه يجب أيضًا الحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون إلى جانب الكربوهيدرات. ملخص: طالما أن الأطعمة التي تتناولها غنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات ، فستتمكن من البقاء في الحالة الكيتونية والاستفادة من هذا الصيام. يجب أن تحاول دائمًا قراءة ملصقات المنتجات التي تشتريها حتى تتأكد من أنك لا تستهلك أي شيء لا يجب عليك تناوله عن طريق الخطأ. ما هي الآثار الجانبية؟
  تم الإبلاغ عن العديد من الآثار الجانبية لدى الأشخاص الذين شاركوا في تجارب هذا النظام الغذائي.
  بعض من أكثرها شيوعًا هي:
  التعصب
  إمساك
  دوخة
  تعب
  ضباب الدماغ والصداع
  جوع
  الآثار الجانبية التي سيختبرها الشخص أثناء التمدد هي نتيجة تمدد جسمك إلى الحالة الكيتونية. يحدث هذا بسبب انخفاض مستويات الأنسولين الناتجة عن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. يؤدي انخفاض الأنسولين إلى قيام الكلى بإفراز المزيد من الماء ، مما يؤدي إلى فقدان الجسم ليس فقط لوزن الماء ولكن أيضًا إلكتروليتات مهمة.
  إلى جانب ذلك ، فإن حقيقة أن هذا النظام الغذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية سيساعد بالتأكيد في ظهور هذه الآثار الجانبية التي ذكرناها سابقًا.
  متى تكون هناك حاجة للإشراف الطبي؟
  هذا النظام الغذائي هو أحد تلك الحميات التي تحتاج بالتأكيد إلى إشراف طبي إذا كان الشخص الذي يتبعه يعاني من زيادة الوزن. لن يضطر هذا الشخص فقط إلى العمل مع اختصاصي تغذية مرخص عند اتخاذ قرار باتباع هذه الخطة ، بل يجب عليه أيضًا إخبار طبيبه حتى يتمكن من إجراء الاختبارات اللازمة للمساعدة في معرفة ما إذا كان جيدًا بما يكفي لاتباع هذه الخطة.
  أكبر مشكلة لهؤلاء الأشخاص هي أن هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مما يغير عادات الأكل عند الشخص عند اتباعه لفترة طويلة من الزمن. من المؤكد أن معظم الناس لا يعتادون على استهلاك مثل هذه الكمية المنخفضة من الكربوهيدرات والدهون ويمكن أن يصبح ذلك مشكلة كبيرة بمجرد وصولهم إلى مرحلة إعادة التغذية.

• من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في العثور على خطة نظام غذائي فعالة وآمنة تساعدك على البدء في إنقاص الوزن ، فيمكنك تجربتها بنفسك والاستفادة من النتائج المذهلة.
  هذا ينطبق على أولئك الذين لا يعتزمون اتباع خطة الوجبات لأكثر من أسبوعين.
  لذلك ، إذا كان لديك بعض الوزن لتخسره ولكنك لا تعاني من زيادة الوزن ، فيجب عليك بالتأكيد تجربة هذه المحاولة في بداية رحلة النظام الغذائي الخاصة بك لأنها ستعزز ثقتك بنفسك وتجعلك ترغب في العمل بجدية أكبر لتحقيق أهدافك.
  ما دامت أسبوعين بعد عودتك إلى خطة الوجبة المعتادة الخاصة بك واتباعك لخسارة الوزن بطريقة أكثر استدامة وسهلة المتابعة ، ستكون بصحة جيدة حتى لو لم تعمل مع أي ممارس طبي معين.
  هل سأحتاج إلى مكملات أثناء النظام الغذائي؟
  الجواب هنا نعم. النظام الغذائي ليس مكتملًا من الناحية التغذوية وعادة ما يكون منخفضًا في بعض المركبات الأساسية في النظام الغذائي اليومي للشخص ، لذا فإن المكملات هي الطريقة الوحيدة للحصول عليها دون كسر خطة المغذيات الكبيرة.
  فيما يلي بعض أهمها:
  البوتاسيوم
  الكالسيوم
  فيتامينات متعددة
  المغنيسيوم
  صوديوم
  لن تساعدك هذه العناصر الغذائية على البقاء رطبًا وصحيًا فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تخفيف بعض أعراض النظام الغذائي التي تحدث بشكل طبيعي عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية.
  ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها خلال النظام الغذائي؟
  في معظم الدراسات ، طُلب من المشاركين استهلاك ما لا يقل عن 64 أونصة (حوالي 2 لترًا) من السوائل يوميًا ، لذلك يجب عليك شرب الكثير من الماء والسوائل أيضًا. يجب أن تكون السوائل التي تستهلكها خالية من السكر ، لذا فإن أفضل الخيارات هنا هي إما الماء العادي أو بعض المشروبات المدعمة بالفيتامينات. كن حذرًا جدًا مع المشروبات الرياضية ، لأنها قد تحجب السكر أو الجلوكوز المضاف في المكونات.
  شرب الكثير من الماء مهم جدًا في هذا النظام الغذائي ، فكلما زادت كمية المياه التي تشربها ، ستتمكن من التخلص من الكيتونات في الجسم بشكل أسرع. يلعب هذا أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من الإصابة الكلوية.
  هل سيساعدك هذا النظام الغذائي في الحفاظ على الوزن الزائد؟
  قد يكون الحفاظ على فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، حيث قد يكون من الصعب للغاية التخلص من بعض العادات ، ومن السهل جدًا العودة إلى طرقنا القديمة. ستحتاج بالتأكيد إلى بعض النصائح لمساعدتك على فهم بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها بعد الانتهاء من خطة نظامك الغذائي.
  أفادت العديد من الدراسات التي أعقبت نتائج صيام البروتين المعدل أن معظم المشاركين اكتسبوا أكثر من 50 في المائة من الوزن الذي فقدوه خلال فترة زمنية مدتها 2-3 سنوات بعد النظام الغذائي.
  في دراسة أخرى ، كان الأشخاص الذين حضروا زيارات المتابعة بعد اتباع النظام الغذائي هم الأشخاص الذين تمكنوا من رؤية فقدان الوزن الأكثر أهمية في نهاية نظامهم الغذائي مقارنةً بأولئك الذين لم يطلبوا تعليمات المتابعة. حتى في عمر 12 شهرًا ، تمكنوا من الحفاظ على المزيد من فقدان الوزن أيضًا.
  في الحالات التي تم فيها استخدام النظام الغذائي قبل جراحة السمنة مباشرة ، كانت النتائج أفضل بكثير وساعدت في إنقاص الوزن حتى بعد الجراحة.
  هذا النظام الغذائي ليس حبة سحرية تسمح لك بفقدان الوزن والحفاظ عليه إذا لم تبذل مجهودًا شخصيًا. من الضروري أن تحصل على التدريب المناسب الذي تحتاجه لمعرفة كيفية البدء في إضافة المزيد من الكربوهيدرات والدهون إلى نظامك الغذائي حتى تتمكن من زيادة السعرات الحرارية دون تراكم الوزن الذي عملت بجد لخسارته.

• about the author

  nutritionist Shaimaa Ali

  is a-freelance journalist specializing in health and fitness as well as nutritionist certified from mansoura university on Egypt

  for Medical information i recommended National Institutes of Health Most of My blog source by it

   Explore link https://www.nia.nih.gov

  kindly check with a doctor in addition to using the app and before making medical decisions