نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية بما في ذلك الأطعمة التي يجب عليك تناولها

عند محاولة إنقاص الوزن ، من الضروري خلق نقص في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني.
يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لتحفيز فقدان الوزن والتحكم في تناول الطعام.
تشرح هذه المقالة كيفية اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها ونصائح لفقدان الوزن على المدى الطويل.

1500 سعر حراري
عند محاولة إنقاص الوزن واعتماد عادات غذائية أفضل ، من المهم اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
على الرغم من أنه من الجيد تمامًا الحصول على علاج من حين لآخر ، إلا أن غالبية نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
الخضار غير النشوية: اللفت ، الجرجير ، السبانخ ، البروكلي ، القرنبيط ، الفلفل ، الفطر ، الطماطم ، إلخ.
الفواكه: التوت ، التفاح ، الكمثرى ، الحمضيات ، البطيخ ، العنب ، الموز ، إلخ.
الخضار النشوية: البطاطس ، البازلاء ، البطاطا الحلوة ، الموز ، القرع ، إلخ.
الأسماك والمحار: سمك القاروص والسلمون وسمك القد والمحار والروبيان والسردين والسلمون المرقط والمحار.

البيض: البيض الكامل أكثر كثافة من بياض البيض.
الدواجن واللحوم: الدجاج ، الديك الرومي ، اللحم البقري ، البيسون ، لحم الضأن ، إلخ.
الحبوب الكاملة: الشوفان ، الأرز البني ، الفارو ، الكينوا ، البرغل ، الشعير ، إلخ.
البقوليات: الحمص والفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء وغيرها.
الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند ، إلخ.
منتجات الألبان: الزبادي كامل الدسم أو قليل الدسم ، الكفير ، والجبن كامل الدسم.
البذور والمكسرات وزبدة المكسرات: اللوز وبذور اليقطين والجوز وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة اللوز والطحينة.
حليب نباتي غير محلى: جوز الهند واللوز والكاجو وحليب القنب.
التوابل: الكركم ، الثوم ، الزعتر ، إكليل الجبل ، الفلفل الحار ، الفلفل الأسود ، الملح ، إلخ.
التوابل: خل التفاح ، الصلصة ، عصير الليمون ، مسحوق الثوم ، إلخ.
المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية: ماء ، مياه فوارة ، قهوة ، شاي أخضر ، إلخ.
تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة.
البروتين هو أكثر العناصر الغذائية الثلاثة شيوعًا ، ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين ومصادر الألياف المملوءة ، مثل الخضروات غير النشوية أو الفاصوليا أو التوت ، في منع الإفراط في تناول الطعام.
تظهر الأبحاث أن كلاً من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات فعالة في تعزيز فقدان الدهون

الاطعمة لتجنب
يجب الحفاظ على الأطعمة المصنعة والسكر المضاف عند الحد الأدنى في أي خطة صحية لفقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التالية أو الحد منها على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
وجبات سريعة: قطع دجاج ، بطاطس مقلية ، بيتزا ، هوت دوج
الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض ، الحبوب السكرية ، المعكرونة البيضاء ، الخبز ، البسكويت ، رقائق الذرة ، التورتيلا ،.
السكريات المضافة: ألواح الوجبات الخفيفة السكرية ، الحلوى ، المخبوزات ، الحلوى ، سكر المائدة ، الصبار ،.
الأطعمة المصنعة: الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة وأطباق المعكرونة المعبأة.
الأطعمة المقلية: رقائق البطاطس ، الأطعمة المقلية ، الكعك ، أصابع الموزاريلا ،.
أغذية النظام الغذائي والأطعمة قليلة الدسم: ألواح الدايت ، والآيس كريم قليل الدسم ، والرقائق قليلة الدسم ، ووجبات الحمية المجمدة ، والحلوى منخفضة السعرات ، والمشروبات المحلاة: الصودا ، وعصير الفاكهة.
مشروبات الطاقة والحليب المنكه ومشروبات القهوة المحلاة.
على الرغم من أن الاستمتاع بالطعام أو الشراب المفضل بين الحين والآخر لن يضر بأهدافك في إنقاص الوزن ، إلا أنك تنغمس في ذلك بانتظام.
على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تناول الآيس كريم كل ليلة بعد العشاء ، فقلل تناولك إلى حصة واحدة من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع.
قد يستغرق تقليل العادات التي تعيق فقدان الوزن بعض الوقت ، لكن من الضروري الوصول إلى أهدافك الصحية.

مخطط رجيم 1500 سعرة حرارية

الفطور 350 سعرة حرارية
نصف كوب من الحليب بمفرده أو مع الشاي أو القهوة بدون سكر (أو ملعقة صغيرة من السكر)
– بيضة مسلوقة أو مقلية في الميكروويف مع نقطة زيت أو نصف كوب فول مع نصف ملعقة زيت أو شريحة بيضاء أو جبنة شيدر أو قطعة متوسطة من الجبن القريش
شريحتان من الخبز المحمص البني أو شريحة واحدة من التوست الأبيض
ثمرة أو نصف كوب من العصير الطازج غير المحلى “يفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي مثل البرتقال واليوسفي والكيوي والفراولة والأناناس” لأنها تزيد من معدلات الحرق وتنشط العقل في الصباح. يمكن التفاح كذلك.
أول وجبة خفيفة 1200 سعرة حرارية
نصف كوب من الحليب بمفرده مع الشاي أو القهوة بدون سكر أو كوب من الزبادي أو قطعة متوسطة من الجبن أو الفاكهة أو الخضار (يُسمح بفاكهة إذا كان الحجم صغيرًا ، مثل الفراولة أو المشمش أو الخوخ) ، أو نصف كوب فشار مع قليل من الزيت أو حفنة من اللوز ، غير محمص أو مملح.
الغداء 450 سعرة حرارية
قطعة سمك أو دجاج أو لحم مسلوقة أو مشوية أو مشوية بالفرن بشرط عدم إضافة دهون.
نصف رغيف خبز بني أو رغيف صغير أو 5 ملاعق كبيرة من الأرز المسلوق أو المطبوخ أو المعكرونة بقليل من الدهون.
– كوب سلطة خضراء بدون زيت (يفضل مشكلة الخس والخيار والطماطم والجزر والملفوف وغيرها)
– كوب سوتيه
– فاكهة الفاكهة
الوجبة الخفيفة الثانية 200 سعرة حرارية
نصف كوب من الحليب بمفرده مع الشاي أو القهوة بدون سكر أو كوب من الزبادي أو قطعة متوسطة من الجبن أو الفاكهة أو الخضار (يُسمح بفاكهة إذا كان الحجم صغيرًا ، مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار مع القليل من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص أو غير المملح
العشاء 300 سعرة حرارية
نصف كوب حليب مع شاي أو قهوة بدون سكر
شريحتان من الخبز المحمص البني أو شريحة واحدة بيضاء فقط
شريحة من الجبن الأبيض أو الشيدر أو الرومي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش
نصف كوب سلطة خضراء
– فاكهة الفاكهة