العربية
English
– كثير منا يريد أن يبدأ في الخسارة ، لكني لا أعرف من أين نبدأ وكيف نفعل ماذا ونمنع أنفسنا مما نأكله ونأكل أمتي ونمنع أمتي من تناول الكثير من الأسئلة التي نطرحها ولا نعرف إجابه
– قبل أن نفكر في اتباع أي نظام غذائي والبدء به ، يجب أن نعرف أولاً المبادئ أو النصائح للمضي قدمًا والحفاظ على نمط الحياة أكثر. أي نظام نريد أن نسير قليلا حتى نخسر ونتوقف بعد ذلك ..
المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن بشكل آمن وناجح هو تبني أسلوب حياة صحي يناسب احتياجاتك الفردية ويمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة.
النصائح التالية هي طرق صحية وواقعية لإعادتك إلى المسار الصحيح والتوجه نحو أهداف وزنك ولياقتك.
فيما يلي أفضل نصائح النظام الغذائي لتحسين صحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن.
1- تناول الألياف
توجد الألياف في الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. زيادة تناولك أمر سهل مثل إضافة الحبوب إلى سلطتك أو تناول الشوفان على الإفطار أو تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور الغنية بالألياف.
زيادة تناولك أمر سهل مثل إضافة الحبوب إلى سلطتك أو تناول الشوفان على الإفطار أو تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور الغنية بالألياف.
2- قلل من تناول السكر
السكر المضاف ، وخاصة من المشروبات السكرية ، هو سبب رئيسي لزيادة الوزن غير الصحية والمشاكل الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة مثل الحلوى والصودا والمخبوزات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة تميل إلى أن تكون منخفضة جدًا في العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحة جيدة.
يعد تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد.
من المهم ملاحظة أنه حتى الأطعمة التي يتم الترويج لها على أنها “صحية” أو “عضوية” يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. لذلك ، قراءة ملصقات التغذية أمر لا بد منه.
3- تناول الدهون الصحية
على الرغم من أن الدهون غالبًا ما تكون أول شيء يجب تقليله عندما تحاول إنقاص وزنك ، إلا أن الدهون الصحية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
في الواقع ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون وغني بأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات يزيد من فقدان الوزن في العديد من الدراسات.
علاوة على ذلك ، تساعدك الدهون على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
4- تقليل المشتتات
يمكن أن يكون تناول وجبات الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر بمثابة تخريب لنظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
إن تناول الطعام على مائدة العشاء بعيدًا عن عوامل التشتيت المحتملة ليس فقط طريقة جيدة للحفاظ على وزنك ولكنه يتيح لك أيضًا الوقت لإعادة الاتصال بأحبائك.
الهواتف الذكية هي جهاز آخر يجب عليك وضعه جانبًا أثناء تناول الطعام. بالتمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني ، فإن خلاصة Instagram أو Facebook تشتت انتباهك تمامًا مثل التلفزيون أو الكمبيوتر.
5- التمرين والمشي طريقك للصحة
يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم اتباع روتين تمرين صارم لفقدان الوزن.
في حين أن الأنواع المختلفة من الأنشطة مهمة عندما تحاول الحصول على اللياقة ، فإن المشي يعد وسيلة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية.
في الواقع ، تبين أن المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا يساعد في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى أنه نشاط ممتع يمكنك القيام به في الداخل والخارج في أي وقت من اليوم.
6- أخرج روح الشيف الخاصة بك
ثبت أن طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعزز فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي.
على الرغم من أن تناول وجبات الطعام في المطاعم أمر ممتع ويمكن أن يتناسب مع خطة النظام الغذائي الصحي ، إلا أن التركيز على طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعد طريقة رائعة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
علاوة على ذلك ، يتيح لك إعداد وجبات الطعام في المنزل تجربة مكونات صحية جديدة مع توفير المال في نفس الوقت.
7- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض على الإفطار يساعد في إنقاص الوزن.
ما عليك سوى استبدال سلطة الحبوب اليومية بمخلوط غني بالبروتين مصنوع من البيض والخضار المقلية يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن.
قد تساعدك زيادة تناول البروتين في الصباح أيضًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين التحكم في الشهية على مدار اليوم.
8- التقليل من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
على الرغم من أن معظم الناس يعرفون أنه يجب عليهم تجنب المشروبات الغازية والحليب المخفوق ، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون أنه حتى المشروبات المعلن عنها لتحسين الأداء الرياضي أو تحسين الصحة يمكن تحميلها بمكونات غير مرغوب فيها.
تميل المشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والمياه المنكهة إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية والأصباغ الاصطناعية والسكر المضاف.
حتى العصير ، الذي غالبًا ما يتم الترويج له كمشروب صحي ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك الكثير.
ركز على الترطيب بالماء لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تشربها على مدار اليوم.
9- طرق ذكية لشراء منتجاتك الغذائية
يعد إنشاء قائمة التسوق والالتزام بها طريقة رائعة لتجنب شراء الأطعمة غير الصحية بتهور.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن إعداد قائمة تسوق يؤدي إلى تناول طعام صحي وتعزيز فقدان الوزن.
هناك طريقة أخرى للحد من المشتريات غير الصحية في متجر البقالة وهي تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل الذهاب للتسوق.
أظهرت الدراسات أن المتسوقين الجائعين يميلون إلى الوصول إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة غير الصحية.
10- شرب الكثير من الماء
كن رطبًا
شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 9500 شخص أن أولئك الذين لم يتم ترطيبهم بشكل كافٍ كان لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى وكانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين تم ترطيبهم بشكل صحيح.
علاوة على ذلك ، تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يأكلون سعرات حرارية أقل.
11- تقليل كمية الكربوهيدرات غير الصحية
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي تم فيها إزالة الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. تشمل الأمثلة الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز.
هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة الألياف ، وهضمها بسرعة وتجعلك ممتلئًا لفترة قصيرة فقط.
بدلاً من ذلك ، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير أو الخضروات مثل الجزر والبطاطس.
سوف يساعدك على الحفاظ على جسمك لفترة أطول ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من مصادر الكربوهيدرات المكررة.
12- ضع أهدافا مغذية
يعد ارتداء الجينز من المدرسة الثانوية أو المظهر الأفضل بملابس السباحة من الأسباب الشائعة وراء رغبة الناس في إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فمن المنطقي أن تفهم حقًا سبب رغبتك في إنقاص الوزن والطرق التي يمكن أن يؤثر بها فقدان الوزن بشكل إيجابي على حياتك. قد يساعدك وضع هذه الأهداف في الاعتبار على الالتزام بخطتك.
أن تكون قادرًا على اللعب مع أطفالك أو تحمل الرقص طوال الليل في حفل زفاف من تحب هو مثال على الأهداف التي يمكن أن تجعلك ملتزمًا بالتغيير الإيجابي.
13- تجنب البدع الغذائية الخاطئة
توصف الحميات المبتذلة بقدرتها على مساعدة الناس على إنقاص الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية تميل إلى أن تكون مقيدة للغاية وليس من السهل الحفاظ عليها. هذا يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو.
في حين أن هذه الدورة تحظى بشعبية لدى أولئك الذين يحاولون الحصول على اللياقة البدنية بسرعة ، فقد تم ربط اتباع نظام اليويو الغذائي بزيادة أكبر في وزن الجسم بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن نظام اليويو الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.
قد تكون هذه الحميات مغرية ، لكن إيجاد خطة غذائية صحية ومستدامة تغذي جسمك بدلاً من حرمانه هو خيار أفضل بكثير.
14- شارك النظام الغذائي الصحيح مع أصدقائك
إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بروتينك الرياضي أو خطة الأكل الصحي ، فقم بدعوة صديق للانضمام إليك ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن مع صديق هم أكثر عرضة للالتزام ببرامج إنقاص الوزن وممارسة الرياضة. كما أنهم يميلون إلى فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين يذهبون بمفردهم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود صديق أو فرد من العائلة له نفس أهداف الصحة والعافية يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا في نفس الوقت.
15- لا تحرم نفسك
إن إخبار نفسك بأنك لن تحصل على أطعمتك المفضلة مرة أخرى ليس أمرًا غير واقعي فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يهيئك للفشل.
إن حرمانك من نفسك سيجعلك ترغب في تناول الطعام الممنوع أكثر وقد يسبب لك الاضطراب عندما تغادر أخيرًا.
إن إفساح المجال للاسترخاء المناسب هنا وهناك سيعلمك ضبط النفس ويمنعك من الاستياء من نمط حياتك الصحي الجديد.
تعد القدرة على الاستمتاع بجزء صغير من الحلوى محلية الصنع أو الانغماس في طبق العطلة المفضل جزءًا من وجود علاقة صحية مع الطعام.
16- كن واقعيا
مقارنة نفسك بالعارضات في المجلات أو المشاهير على التلفزيون ليس أمرًا واقعيًا فحسب – بل يمكن أن يكون غير صحي أيضًا.
في حين أن وجود نموذج يحتذى به يمكن أن يكون طريقة رائعة للبقاء متحفزًا ، فإن الإفراط في انتقاد نفسك يمكن أن يعيقك وقد يؤدي إلى سلوكيات غير صحية.
حاول التركيز على ما تشعر به بدلاً من مظهرك. يجب أن تكون دوافعك الرئيسية هي أن تكون أكثر سعادة وأكثر فائدة وصحة.
17- أكل الخضار
الخضار مليئة بالألياف والمواد المغذية التي يتوق إليها جسمك.
الأهم من ذلك ، أن زيادة تناول الخضروات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن مجرد تناول السلطة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الخضروات على مدار اليوم في الحفاظ على وزن صحي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
18- وجبة خفيفة بين الوجبات
يمكن أن يؤدي تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن.
من الطرق السهلة للمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي هو بذل جهد لتوفير وجبات خفيفة صحية في المنزل وفي سيارتك وفي مكان عملك.
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تناول حصص مقسمة مسبقًا من المكسرات المختلطة في سيارتك أو الخضار المقطعة والحمص في الثلاجة على البقاء على المسار الصحيح عند حدوث الرغبة الشديدة.
19- املأ الفراغات الخاصة بك
قد يقودك الملل إلى الوصول إلى الأطعمة غير الصحية.
أظهرت الدراسات أن الشعور بالملل يساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام لأنه يؤثر على الناس لتناول المزيد من الأطعمة الصحية وغير الصحية.
يعد العثور على أنشطة أو هوايات جديدة تستمتع بها طريقة ممتازة لتجنب الإفراط في تناول الطعام بدافع الملل.
يمكن أن يساعدك مجرد المشي والاستمتاع بالطبيعة في الحصول على عقلية أفضل للبقاء متحمسًا والالتزام بأهدافك الصحية.
20- خصص وقتا لنفسك
يعني إنشاء نمط حياة أكثر صحة إيجاد الوقت لتضع نفسك في المرتبة الأولى ، حتى لو كنت لا تعتقد أن ذلك ممكن.
غالبًا ما تقف الحياة في طريق تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن واللياقة البدنية ، لذلك من المهم وضع خطة تتضمن وقتًا شخصيًا والالتزام بها.
تعد المسؤوليات مثل العمل والأبوة والأمومة من أهم الأشياء في الحياة ، ولكن يجب أن تكون صحتك إحدى أولوياتك الرئيسية.
سواء كان ذلك يعني إعداد وجبة غداء صحية للعمل ، أو الذهاب للجري أو حضور فصل لياقة بدنية ، وتخصيص وقت للتجول ..
تذكر أن فقدان الوزن ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. لكي تكون ناجحًا ، من المهم أن تجد خطة تناسبك وتتناسب تمامًا مع أسلوب حياتك.
أيضا. إذا لم تتمكن من الالتزام بجميع الاقتراحات الواردة في هذه المقالة ، فحاول البدء ببعض الاقتراحات التي تعتقد أنها ستعمل من أجلك. سوف يساعدونك في الوصول إلى أهدافك الصحية والعافية بطريقة آمنة ومستدامة
about the author
nutritionist Shaimaa Ali
is a-freelance journalist specializing in health and fitness as well as nutritionist certified from mansoura university on Egypt
for Medical information i recommended National Institutes of Health Most of My blog source by it
Explore link https://www.nia.nih.gov
kindly check with a doctor in addition to using the app and before making medical decisions
