العربية
English
يعد تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن تحديًا كبيرًا ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
ومع ذلك ، فإن اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التعديلات الصغيرة على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر سهولة.
من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 أرطال بأمان في شهر واحد فقط ، وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
فيما يلي 14 خطوة بسيطة لتفقد 10 أرطال في شهر واحد.
1- قم بعمل المزيد من تمارين الكارديو
الكارديو – هو نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك.
تعد إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على 141 بالغًا بدينًا أن الجمع بين 40 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يقلل من وزن الجسم بنسبة 9٪ خلال فترة ستة أشهر.
وجدت دراسة أخرى مدتها 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعر حراري خمس مرات في الأسبوع عن طريق ممارسة تمارين القلب أدى إلى فقدان وزن متوسط قدره 8.6 رطل (3.9 كجم) و 11.5 رطل (5.2 كجم) على التوالي.
للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا – أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع).
المشي والركض والملاكمة وركوب الدراجات والسباحة هي مجرد أشكال قليلة من أمراض القلب التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن بسرعة.
يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية القصيرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
2- قلل من الكربوهيدرات
يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة أخرى بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي وفقدان المزيد من الوزن.
من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة ، وهي نوع من الكربوهيدرات يتم تجريدها من محتواها من الألياف والمغذيات أثناء المعالجة.
الكربوهيدرات المكررة لا تحتوي فقط على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية ، بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع).
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة يرتبط بزيادة وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصًا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب المكررة لديهم ، في المتوسط ، دهون في البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة.
للحصول على أفضل النتائج ، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المجهزة للغاية بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.
ملخصيمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم. أظهرت الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة وزن الجسم وزيادة دهون البطن
3- ابدأ في عد السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، إما عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة نشاطك البدني اليومي.
يمكن أن يتحمل حساب السعرات الحرارية مسؤوليتك ويزيد من الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.
وفقًا لمراجعة 37 دراسة أجريت على أكثر من 16000 شخص ، أدت أنظمة فقدان الوزن التي تتضمن حساب السعرات الحرارية إلى زيادة في الوزن بمعدل 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا مقارنة بتلك التي لم تفعل ذلك).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية وحده لا يعتبر إستراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، لذلك قم بإقرانها مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة الأخرى.
الملخص: يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في زيادة فقدان الوزن عندما يقترن بتغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
4- اختر أفضل المشروبات
يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لزيادة فاعلية إنقاص وزنك.
غالبًا ما تكون المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة مليئة بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع ويعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض تناول السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قبل الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ مقارنة بمجموعة التحكم.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 14 شخصًا أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء زاد من معدل الأيض بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة ، مما أدى إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية المحروقة لفترة قصيرة.
لإنقاص الوزن ، توقف عن المشروبات المحلاة عالية السعرات الحرارية واستهدف شرب 34-68 أوقية سائلة (1-2 لتر) من الماء طوال اليوم.
الخلاصة: المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. ثبت أن الماء يقلل السعرات الحرارية ويزيد الأيض مؤقتًا.
5- تناول الطعام بشكل أبطأ
يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بالطعام أثناء الاستماع إلى جسدك استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء قلل من السعرات الحرارية بمعدل 10٪ ، مما زاد من تناول الماء وأدى إلى شعور أكبر بالامتلاء أكثر من تناول الطعام بسرعة.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات بعض الهرمونات في جسمك المسؤولة عن تعزيز الشبع.
يمكن أن يساعدك تناول كميات صغيرة وشرب الكثير من الماء مع وجبتك على تناول الطعام بشكل أبطأ لزيادة فقدان الوزن.
الخلاصة: الأكل ببطء يمكن أن يقلل من تناول الطعام ويحسن الشعور بالامتلاء لتعزيز فقدان الوزن.
6- أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف هي مادة مغذية تنتقل عبر جسمك غير مهضوم ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وإبطاء إفراغ المعدة وإبقائك بالشبع لفترة أطول.
أثبتت دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على إنقاص الوزن.
وفقًا لمراجعة واحدة ، ارتبطت زيادة تناول الألياف اليومية بمقدار 14 جرامًا دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة كان مرتبطًا بانخفاض 0.5 رطل (0.25 كجم) في وزن الجسم خلال فترة 20 شهرًا.
استهدف ما لا يقل عن 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وزيادة فقدان الوزن.
الملخص: ارتبطت الزيادة في تناول الألياف بانخفاض كل من السعرات الحرارية ووزن الجسم.
7- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
يعد الاستيقاظ لتناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك والبقاء على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتين على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
أظهرت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية قلل من المدخول اليومي بمقدار 441 سعرة حرارية وخفض وزن الجسم بمقدار 10.8 رطل (4.9 كجم).
وجدت دراسة أخرى أجريت على 20 فتاة مراهقة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، تربط العديد من الدراسات بين تناول البروتين العالي وخفض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت.
يعد الشوفان واللبن والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني من الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية غنية بالبروتين.
الخلاصة: يرتبط تناول البروتين العالي في الصباح بمزيد من الشعور بالامتلاء ، وانخفاض تناول السعرات الحرارية ، وانخفاض وزن الجسم ودهون البطن.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
قد يكون تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملاً مهمًا آخر في إنقاص الوزن بنجاح ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص 10 أرطال في الشهر.
وفقًا لدراسة صغيرة ، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة الجوع بشكل ملحوظ ومستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.
من ناحية أخرى ، وجدت دراسة أجريت على 245 امرأة أن تحسين جودة النوم والتوتر في سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪.
حاول أن تنام ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات في الليلة ، وأنشئ جدولًا منتظمًا للنوم وقلل من عوامل التشتيت قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
ملخص: في حين أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد الجوع ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح.
9- جرب تمارين المقاومة
تدريب المقاومة هو نوع من النشاط البدني الذي يتضمن العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتدريب المقاومة ، فإنه قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل.
أظهرت دراسة أجريت على 94 شخصًا أن تدريب المقاومة يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن ، مما ساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.
وبالمثل ، ذكرت دراسة أخرى أجريت على 61 شخصًا أن تسعة أشهر من التدريب على المقاومة زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا بمعدل 5٪).
يعد استخدام معدات الصالة الرياضية أو ممارسة تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين سهلتين وفعاليتين لبدء تدريب المقاومة وتحسين فقدان الوزن.
تظهر الدراسات الموجزة أن تدريب المقاومة يمكن أن يحافظ على كتلة خالية من الدهون ويزيد من التمثيل الغذائي لزيادة فقدان الوزن.
10- ممارسة الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام ، وعادةً ما يستمر الصيام من 16 إلى 24 ساعة.
يمكن أن تقلل الكمية التي تتناولها عن طريق الحد من الإطار الزمني الذي يتم فيه استهلاك الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
في الواقع ، تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون بنفس الفعالية مع تقييد السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 11 من البالغين الأصحاء أن الصيام قصير الأمد يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.
قد يزيد أيضًا من مستويات هرمون النمو البشري (هرمون النمو ، وهو هرمون مهم ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيل).
هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع. يتضمن الكثير اختيار نافذة من 8 إلى 10 ساعات لتقييد تناول الطعام كل يوم.
الملخص: يمكن أن يحسن الصيام المتقطع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون للمساعدة في إنقاص الوزن.
11- أكل الخضار
الخضروات غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، وتوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة بمقدار 3.5 أونصة (100 جرام) في استهلاك الخضروات اليومي كانت مرتبطة بفقدان 1.1 رطل (0.5 كجم) من الوزن على مدى ستة أشهر.
وجدت مراجعة كبيرة أخرى لـ 17 دراسة أجريت على أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين يأكلون معظم الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17٪ من زيادة الوزن أو السمنة.
تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة تناول الألياف من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات ، يرتبط بانخفاض كل من السعرات الحرارية ووزن الجسم.
للحصول على طريقة سهلة لزيادة حصتك من الخضروات ، قم بضغط حصة إضافية أو اثنتين في الأطباق الجانبية ، والسلطات ، والسندويشات ، والوجبات الخفيفة.
ملخص: يرتبط استهلاك الخضار بزيادة فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. يرتبط تناول المزيد من الألياف من الأطعمة مثل الخضروات بانخفاض السعرات الحرارية.
12- تجنب الصلصات والبهارات
يمكن أن يؤدي تراكم الطبقة على الأطعمة المفضلة لديك إلى تحويل الوجبة الصحية بسرعة إلى قنبلة من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا) من المايونيز على ما يصل إلى 90 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي الحزم على 73 سعرًا حراريًا لكل ملعقة كبيرة (15 جرامًا).
صلصة الترياكي ، القشدة الحامضة ، زبدة الفول السوداني ، وشراب القيقب هي بعض الصلصات والتوابل الشائعة الأخرى التي يمكن أن تزيد السعرات الحرارية بسرعة.
باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة ، يمكنك تقدير أن تقليل حصة واحدة من هذه التوابل عالية السعرات الحرارية كل يوم يمكن أن يقلل السعرات الحرارية بما يكفي لخسارة ما يصل إلى تسعة أرطال على مدار العام.
يمكن أن يساعد ذلك في زيادة فقدان الوزن بسرعة عند دمجه مع طرق أخرى.
بدلًا من ذلك ، جرب تتبيل الأطعمة بالأعشاب والتوابل للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.
بدلًا من ذلك ، جرب استبدال الصلصات والتوابل بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل الحار.
الملخص: العديد من التوابل والصلصات غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يساعد الاستغناء عنها أو استبدالها ببدائل منخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.
13-هل تمارين HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتناوب بين فترات النشاط السريع وفترات الراحة القصيرة ، مما يحافظ على معدل ضربات القلب لزيادة حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن.
يمكن أن تكون إضافة HIIT إلى روتينك أداة فعالة بشكل لا يصدق لخسارة 10 أرطال في الشهر.
في الواقع ، قارنت إحدى الدراسات التي أجريت على تسعة رجال آثار HIIT بالركض وركوب الدراجات وتمارين المقاومة ، وأظهرت أن جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى.
أظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين تناولوا HIIT لمدة 20 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا 4.4 رطل (2 كجم) من دهون الجسم و 17٪ من دهون البطن على مدار 12 أسبوعًا – دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم (الهدف = ” ” _فارغ”
للبدء ، حاول إيقاف تمارين الكارديو وأداء تمرين أو اثنين من تمارين HIIT كل أسبوع ، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في كل مرة.
يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى في تمرين HIIT ، مثل قفزات جاك ، والقرفصاء ، والضغط ، والرشقات.
الخلاصة: يمكن أن تحرق تمارين الضرب سعرات حرارية أكثر من غيرها من التمارين ، مما يزيد من فقدان الوزن وحرق الدهون.
14- تحرك أكثر خلال اليوم
حتى لو كان لديك وقت قصير ولا يمكنك ممارسة تمرين كامل ، فإن إضافة كميات صغيرة من النشاط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض وزن جسمك.
يشير النشاط الحراري غير الرياضي إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم من خلال القيام بأنشطة منتظمة غير تمارين مثل الكتابة أو البستنة أو المشي أو حتى التململ).
تشير التقديرات إلى أنها قد تمثل ما يصل إلى 50٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، على الرغم من أن هذا الرقم يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على مستوى نشاطك).
قد يؤدي إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي إلى حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل جهد.
ركن السيارة بعيدًا في ساحة انتظار السيارات ، باستخدام السلالم بدلاً من المصعد ، والمشي أثناء استراحة الغداء والتمدد كل 30 دقيقة هي طرق بسيطة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك.
ملخصيمكن أن يمثل التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي ما يصل إلى 50٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يمكن أن يساعدك مجرد التحرك على مدار اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة فقدان الوزن.
about the author
nutritionist Shaimaa Ali
is a-freelance journalist specializing in health and fitness as well as nutritionist certified from mansoura university on Egypt
for Medical information i recommended National Institutes of Health Most of My blog source by it
Explore link https://www.nia.nih.govkindly check with a doctor in addition to using the app and before making medical decisions
