كم عدد الوجبات التي يجب أن تأكلها كل يوم لإنقاص الوزن؟

معدل الأيض هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال فترة زمنية معينة.

فكرة أن تناول وجبات أكثر تواترا وأصغر يزيد من معدل الأيض هي خرافة مستمرة.

صحيح أن هضم الوجبة يزيد قليلاً من عملية التمثيل الغذائي وتعرف هذه الظاهرة بالتأثير الحراري للطعام. ومع ذلك ، فإن الكمية الإجمالية للطعام المستهلكة هي التي تحدد كمية الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء الهضم.

إن تناول 3 وجبات من 800 سعرة حرارية سيؤدي إلى نفس التأثير الحراري مثل تناول 6 وجبات من 400 سعرة حرارية. لا يوجد فرق حرفيا.

قارنت دراسات متعددة تناول الكثير من الوجبات الصغيرة مقابل الوجبات الكبيرة وخلصت إلى أنه لا يوجد تأثير كبير على معدل الأيض أو إجمالي كمية الدهون المفقودة).

ملخص: لا يؤدي تناول الطعام بشكل متكرر إلى زيادة معدل الأيض الكلي ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.

هل الأكل بشكل متكرر يوازن مستويات السكر في الدم ويقلل من الرغبة الشديدة؟

إحدى الحجج التي أراها كثيرًا هي أن الناس يجب أن يأكلوا كثيرًا لموازنة مستويات السكر في الدم.

يُعتقد أن تناول وجبات كبيرة يؤدي إلى ارتفاع سريع وانخفاض في نسبة السكر في الدم ، في حين أن تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا من شأنه أن يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم.

هذا ، ومع ذلك ، لا يدعمه العلم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات أقل وأكبر لديهم مستويات سكر أقل في الدم ، في المتوسط (3).

قد يكون لديهم ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ، ولكن بشكل عام تكون مستوياتهم أقل من ذلك بكثير. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب جميع أنواع المشاكل.

كما تبين أن تناول كميات أقل من الطعام يحسن الشبع ويقلل الجوع مقارنة بالوجبات المتكررة

عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم ، يبدو أن وجبة الإفطار تلعب دورًا أيضًا. تشير الدراسات إلى أن تناول أكبر وجبة في اليوم في الصباح ، أو في وقت مبكر من اليوم ، يقلل من متوسط مستويات السكر في الدم يوميًا

ملخص: إن تناول وجبات أقل وأكبر يقلل من متوسط مستويات السكر في الدم يوميًا. يبدو أن الحصول على أكبر قدر من السعرات الحرارية في الصباح وتناول كميات أقل من الطعام في فترة ما بعد الظهر والمساء يؤدي أيضًا إلى انخفاض متوسط مستويات السكر في الدم.

تناول الفطور أو عدم تناول الفطور “الفطور أهم وجبة في اليوم …” أو هو؟ الحكمة التقليدية هي أن وجبة الإفطار ضرورية ، وأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي لليوم وتساعدك على إنقاص الوزن. ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة باستمرار أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار). لكن العلاقة لا تساوي السببية. لا تثبت هذه البيانات أن وجبة الإفطار تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن تناول وجبة الإفطار يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسمنة. هذا على الأرجح لأن الذين يتركون وجبة الإفطار يميلون إلى أن يكونوا أقل وعياً بالصحة بشكل عام ، وقد يختارون تناول الكعك في العمل ثم تناول وجبة كبيرة في مطعم ماكدونالدز على الغداء. الجميع “يعلم” أن وجبة الإفطار مفيدة لك ، لذلك من المرجح أن يتناول الأشخاص الذين لديهم عادات صحية بشكل عام وجبة الإفطار. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن وجبة الإفطار “تبدأ” عملية التمثيل الغذائي وتجعلك تفقد الوزن. ومع ذلك ، قد يفيد تناول وجبة الإفطار جوانب معينة من الصحة. يبدو أن التحكم في نسبة السكر في الدم في الجسم يكون أفضل في الصباح. لذلك ، يؤدي تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية إلى انخفاض متوسط مستويات السكر في الدم يوميًا مقارنة بتناول عشاء عالي السعرات الحرارية (5 مصدر موثوق). أيضًا ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن الصيام حتى الظهر يرفع مستويات السكر في الدم بعد الغداء والعشاء. تتوسط ساعة الجسم ، المعروفة أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية ، هذه التأثيرات ، ولكن هناك حاجة إلى المزيد. الدراسات قبل أن يتمكن العلماء من فهم كيفية عملها. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري والذين يقلقون بشأن مستويات السكر في الدم لديهم التفكير في تناول وجبة فطور صحية. لكن كنصيحة عامة: إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فتجاوز وجبة الإفطار. فقط تأكد من تناول الطعام الصحي لبقية اليوم.

ملخص: لا يوجد دليل على أن تخطي وجبة الإفطار ضار بالصحة. ومع ذلك ، يجب على مرضى السكري التفكير في تناول وجبة فطور صحية أو الحصول على أكبر عدد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.

إن تخطي الوجبات من وقت لآخر له فوائد صحية

الصيام المتقطع هو موضوع شائع في التغذية هذه الأيام.

هذا يعني أنك تمتنع بشكل استراتيجي عن تناول الطعام في أوقات معينة ، مثل تخطي وجبتي الإفطار والغداء كل يوم أو صيامين لمدة 24 ساعة كل أسبوع.

وفقًا للحكمة التقليدية ، فإن هذا النهج يضعك في “وضع الجوع” ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات الثمينة.

ولكن هذا ليس هو الحال.

تشير دراسات الصيام قصير الأمد إلى أن معدل الأيض قد يزيد في البداية. لا ينزل إلا بعد صيام طويل).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات إلى أن الصيام المتقطع له فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك

تحسين حساسية الأنسولين ، وانخفاض مستوى الجلوكوز ، وانخفاض الأنسولين ومزايا أخرى مختلفة

يحفز الصيام المتقطع أيضًا عملية تنظيف خلوية تسمى الالتهام الذاتي ، حيث تقوم خلايا الجسم بإزالة الفضلات التي تتراكم في الخلايا وتساهم في الشيخوخة والأمراض).

ملخص: إن تخطي الوجبات بين الحين والآخر يساعدك على إنقاص الوزن وقد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم بمرور الوقت.

لا توجد فوائد صحية لتناول الطعام في كثير من الأحيان. لا يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة ولا يساعدك على إنقاص الوزن.

كما أن تناول الطعام في كثير من الأحيان لا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. إذا كان هناك أي شيء ، فإن تناول وجبات أقل هو أكثر صحة.

يبدو من الواضح تمامًا أن أسطورة تناول الوجبات الصغيرة المتكررة هي مجرد خرافة.

الخلاصة: أنت تأكل أقل. ومع ذلك ، قد لا تعمل بهذه الطريقة.

وجدت دراسة من جامعة أوتاوا أنه في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لا توجد ميزة فقدان الوزن لتقسيم السعرات الحرارية بين ست وجبات بدلاً من ثلاث.

وجدت دراسة ثانية أن التحول من ثلاث وجبات يومية إلى ست وجبات لا يزيد من حرق السعرات الحرارية أو فقدان الدهون. في الواقع ، خلص الباحثون إلى أن تناول ست وجبات في اليوم جعل الناس يرغبون في تناول المزيد من الطعام.

لم تتوصل مراجعة البحث إلى أي استنتاجات حول ما إذا كان تكرار الوجبات يساعد أو يضر بفقدان الوزن.

إذن ، إذا كان عدد الوجبات التي تتناولها لا يُحدث فرقًا في فقدان الوزن ، فماذا يفعل؟

“سعرات حراريه”. أفضل رهان لك هو تقليل السعرات الحرارية اليومية ، بغض النظر عن عدد مرات خفضها. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام ، يمكنك ذلك ، طالما أنك تحتفظ بالسعرات الحرارية تحت السيطرة. يقول الخبراء إن الجانب الإيجابي لتناول أكثر من 3 وجبات في اليوم ، على الرغم من أن تناول العديد من الوجبات قد لا يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي أو يجعلك تحرق الدهون. قد يساعد بطرق أخرى. كلما طال انتظارك بين الوجبات ، زادت جوعك ، وزادت احتمالية تناولك أكثر.

“بعد حوالي 3 ساعات بدون طعام ، يبدأ سكر الدم في الانخفاض ، بعد 4 ساعات ، يكون جسمك قد هضم بالفعل ما أرسلته سابقًا.” بمجرد عبور علامة 5 ساعات ، يبدأ سكر الدم في الانخفاض ، وتلتقط ما تستطيع للتزود بالوقود. مهم جدًا بعد 7-8 ساعات من النوم بدون طعام ، تحتاج إلى طاقة لتحريكه.

about the author

nutritionist Shaimaa Ali

is a-freelance journalist specializing in health and fitness as well as nutritionist certified from mansoura university on Egypt

for Medical information i recommended National Institutes of Health Most of My blog source by it