العربية
English
لا يمكن ولا ينبغي قياس الجمال بمظهرك.
لكن اضطرابات الأكل والجينات والاختلالات الهرمونية يمكن أن تمنعك من زيادة الوزن.
قد يكون هذا محبط!
يمكن أن يؤثر نقص الوزن على صحتك الجسدية والعقلية.
لهذا السبب نقدم لك أفضل نظام غذائي ونصائح الخبراء لزيادة الوزن.
جدول المحتويات :
ما هو وزنك الصحي؟
أسباب تجعلك تعاني من نقص الوزن
مخطط النظام الغذائي لزيادة الوزن
نصائح لاكتساب الوزن بسرعة
كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة
كم من الوقت يستغرق لزيادة الوزن؟
ما هو وزنك الصحي؟
يساعدك مؤشر كتلة الجسم على تحديد نطاق وزنك الصحي.
اقسم وزن جسمك (بالكيلوجرام) على مربع طولك (بالأمتار) لحساب مؤشر كتلة جسمك (3).
مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 يدل على نطاق الوزن الصحي.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن.
قد تكون هناك أسباب مختلفة لنقص الوزن.
أسباب تجعلك تعاني من نقص الوزن
1. فرط نشاط الغدة الدرقية
2. مرض الكلى
3. مرض السكري
4. اضطرابات الأكل
5. العوامل الوراثية
6. نقص الانزيم
7. السل
8. الاكتئاب
حمية زيادة الوزن
قبل الفطور
من الساعة 7 صباحًا حتى الساعة 8 صباحًا ،
سيشرب كوبًا من الشاي أو الكابتشينو مع الحليب والسكر.
الإفطار من الساعة 8 صباحًا حتى 9 صباحًا
اثنان من الخبز متعدد الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة.
أو وعاء من رقائق الذرة أو الشوفان أو العصيدة.
فواكه أو كوب عصير فواكه طازج.
بعد الإفطار من الساعة 10 صباحاً حتى 11 صباحاً
كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.
الغداء 12:30 مساءا – 1:30 مساءا.
وعاء صغير من الأرز.
كوب بقوليات
نصف كوب من الخضار بالكاري
3 أونصات دجاج أو قطعة سمك / بيض / جبن قريش
سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم
وعاء صغير من اللبن الرائب الحلو
وجبة خفيفة مسائية 5:30 مساءً – 6:30 مساءً.
ساندوتش خضار بالجبن
بطاطا.
العشاء: 8:30 مساءً – 9:30 مساءً.
ربع كوب من الأرز البني وكوب من الحبوب الكاملة / كاري الفطر
سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم
قبل النوم 10:30 مساءا – 11 مساءا
كوب من الحليب
بالفواكه
نصائح لاكتساب الوزن بسرعة
1. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
ستساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائية على زيادة الوزن.
يجب أن تكون الأطعمة مثل الأفوكادو والموز والحليب كامل الدسم من المواد الغذائية الأساسية.
2. زيادة عدد الوجبات
كل كثيرا. نظرًا لأنك ستستهلك أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، فلن تكون كذلك
قادرة على استخدام الكثير منهم مرة واحدة.
كميات صغيرة من الطعام على فترات متكررة ستبقيك نشيطًا وحيويًا.
يعد هذا أمرًا جيدًا حيث يتعين عليك أيضًا الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون
3. تناول الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات ضرورية لاكتساب الوزن.
قم بتضمين الخيارات الصحية مثل الموز والبطاطا والبطاطا الحلوة والمانجو والحبوب
الأطعمة الكاملة والأرز وما إلى ذلك بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكر والشوكولاتة والأطعمة السريعة الأخرى.
4. تناول مصدر بروتين مع كل وجبة
عضلاتك مصنوعة من البروتينات.
لزيادة الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، يجب عليك تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة تتناولها.
يجب أن يكون اختيارك من البروتين هو صدور الدجاج والديك الرومي والبقوليات
فاصوليا ، مكسرات ، بذور ، سمك ، بيض ، لبن ولبن.
5. إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي
لا تستمر في تناول أي طعام دهني.
اختر الدهون الصحية التي لا تسبب ضررًا طويل المدى.
الدهون الصحية هي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
أدخل أطعمة مثل المكسرات والبذور وزيت الأفوكادو والسلمون وزيت الزيتون في نظامك الغذائي.
إن تناول حفنة من اليقطين أو بذور الكتان طريقة جيدة لتزويد جسمك بالدهون.
5. تناول مكملات زيادة الوزن
في بعض الحالات ، قد لا يؤدي النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما إلى النتائج المرجوة.
هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي تضمين بعض المكملات الإضافية في نظامك الغذائي.
بروتين مصل اللبن مكمل شائع بشكل متزايد يمكنك إضافته إلى الحليب أو العصائر.
7. تدريب القوة
لا تعني زيادة الوزن أنه يجب عليك زيادة كتلة الدهون لديك.
اكتساب كتلة عضلية هزيلة. سوف تبدو منغم ومحدّد. للوصول إلى هناك ، عليك أن ترفع بعض الأوزان.
8. احتفظ بمجلة طعام
تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
يساعدك تتبع ما أكلته على مدار اليوم على فهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل.
بمجرد أن تزن نفسك في نهاية كل أسبوع ، لاحظ هذه القيمة أيضًا. هذا سيساعدك
للبقاء متحفزًا طوال الوقت وتشجيعك على الاستمرار في طريق زيادة الوزن.
9. القضاء على التوتر
لطالما كان فقدان الوزن أو اكتسابه حدثًا مرهقًا للشخص المعني.
غالبًا ما يصبح الإجهاد عقبة رئيسية عند محاولة زيادة الوزن أو إنقاصه.
لذلك ، من المهم أن تكون خاليًا من الإجهاد أثناء أداء التمارين لفقدان الوزن أو زيادته.
لذلك ، من المهم أن تكون خاليًا من الإجهاد أثناء أداء التمارين لفقدان الوزن أو زيادته. أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الجيدة والرقص حتى تنزل.
تعمل تمارين التأمل واليوجا والتنفس أيضًا بشكل جيد لتقليل التوتر.
10. احصل على قسط كافٍ من النوم
الخطوة الكبيرة التالية هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
يقول الخبراء إن النوم ضروري لصحة الإنسان ورفاهيته.
النوم ، مثل التغذية والنشاط البدني ، هو المحدد الأساسي لصحتك ورفاهيتك.
يحتاج الشخص ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل يوم ليبقى لائقًا وصحيًا.
سيعطي هذا جسمك راحة كافية حتى يتمكن من العمل بشكل صحيح.
إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فإن جسمك يصلح نفسه ويبني عضلات أفضل أثناء النوم.
11. حافظ على دوافع نفسك
زيادة الوزن ليست مزحة.
إنه أصعب بكثير من فقدان الوزن.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الوصول إلى هدفك ، فيجب أن تظل مركزًا. لا تضع لنفسك أهدافًا غير واقعية.
تأكد من أن هدف زيادة وزنك لا يزيد عن أربعة أرطال في الشهر.
أي شيء آخر يمكن أن يكون غير صحي ومؤقت.
تذكر دائمًا أن جسمك مختلف وفريد من نوعه بطريقته الخاصة.
بمجرد تحقيق مؤشر كتلة الجسم بشكل صحي ، حول تركيزك من الطريقة التي تنظر بها إلى ما تشعر به.
عند ممارسة الرياضة ، عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. معك ؟ اكتشف التالي.
كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة
سيتم تحديد السعرات الحرارية الخاصة بك من خلال مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.
وفقًا للخبراء ، يُنصح دائمًا بزيادة الوزن تدريجياً ، وزيادة الوزن بمقدار 500. يمكن أن يؤدي إلى
تؤدي السعرات الحرارية في اليوم إلى زيادة وزن الجسم بمقدار 0.5 كجم في الأسبوع.
إذا قمت بكل هذا ، فكم من الوقت سيستغرق زيادة الوزن؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.
كم من الوقت يستغرق لزيادة الوزن؟
سوف يستغرق الأمر ثلاثة أشهر على الأقل لرؤية النتائج المرئية.
كن صبورا.
توقع النتائج مبكرًا جدًا لن يؤدي إلا إلى تقليل الدافع.
الق نظرة على نصائح خبراء اللياقة البدنية. بالتأكيد سوف تستفيد مما يقولون.
about the author
nutritionist Shaimaa Ali
is a-freelance journalist specializing in health and fitness as well as nutritionist certified from mansoura university on Egypt
for Medical information i recommended National Institutes of Health Most of My blog source by it
Explore link https://www.nia.nih.gov
kindly check with a doctor in addition to using the app and before making medical decisions
well blog