تمارين البطن ، إليك أفضل 30 تمرينًا لعضلات البطن

ادفع العجلة للأمام ثم اسحبها باتجاه صدرك مرة أخرى. استمر في هذا التمرين لمدة 3 مجموعات

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفع ذراعيك بشكل مستقيم مع إبقاءهما مستيقظين طوال التمرين. اجلس في منتصف الطريق ، ثم عد بثبات إلى الأرض.

امسك البار أثناء الوقوف وادفعه على جانبي خصرك

استلق على الكرة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع دعم الجزء السفلي من ظهرك بالكرة. ضع يديك خلف أذنيك. دحرج جسدك عن الكرة حتى تجلس.

علق نفسك على القضبان المتوازية مع ثني ركبتيك قليلاً وارفع ساقيك أمامك حتى تصبحا موازية للأرض. .

عند ارتفاع الكتفين تقريبًا. امسك البار بيديك بعرض الكتفين وارفع مرفقيك حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض. أخرج الشريط من الرف واتركه على أطراف أصابعك – طالما أن مرفقيك مستيقظان ، فستتمكن من موازنة الشريط. تراجع للخلف واضبط عرض كتف قدميك مع وضع أصابع القدم في مكانها. القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن

على مستوى الكتف وامسك المقبض بكلتا يديه. قف بعرض الكتفين متباعدين ، عموديًا ، وذراعيك ممدودتان بدرجة كافية بعيدًا عن الماكينة واسحب الكبل للحفاظ على ثبات قدميك

استلق على الأرض وامسك كرسي أو أرجل كرسي ثقيل للحصول على الدعم. حافظ على استقامة ساقيك وارفعهما لأعلى حتى تصبحا عموديتين. اسحب لأسفل ، لكن توقف قليلاً عن الأرض.

اجلس على الأرض في الوضع العلوي مستخدمًا الكرة بكلتا يديك ومد ذراعيك أمامك. لف جسمك بشكل فردي إلى جانب واحد ثم لفه مرة أخرى. جوانب بديلة.

امسك الكرة بكلتا يديك واجلس في وضع تمرين الضغط على الأرض. ارفع ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم حركها بسرعة مع رفع الركبة المقابلة

الدخول في وضع تمرين الضغط مع وضع أصابع قدميك على كرة الثبات. اثنِ وركيك ولف الكرة نحوك حتى يصبح جذعك عموديًا. ارجع للخلف حتى يستقيم جسمك مرة أخرى ويمتد عمودك الفقري ، ثم دحرج الكرة لأعلى على ساقيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا وذراعيك ممدودتان إلى الرأس واليدان على الأرض

ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع ثني مرفقيك لخفض ذراعيك على الأرض.

تدلي من قضيب مع عرض يديك ، اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك في الوضع العلوي.

ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع قدميك في الدعائم وقم بعمل تمرينات متفجرة حتى تصبح يداك على الأرض ويمكنك التصفيق في الهواء.

استلق على ظهرك على الأرض ولف شريط مقاومة حول أقواس قدميك. اعبر طرفي الفرقة فوق بعضها البعض لعمل علامة “X” وامسك النهايتين بيد متقابلة. اثنِ وركيك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك قريبة من صدرك ثم اضرب جذعك على الأرض. مد رجليك مع رفع ذراعيك فوق الرأس

ضع ذراعيك على الكرة ومد رجليك خلفك لف الكرة للأمام وأنت تمد ذراعيك ووركيك. عندما تشعر أنك على وشك السقوط ، استرجع نفسك.

اجلس على مقاعد واضغط على الكرة بين قدميك. مد رجليك وارفعهما للأمام ومدد جذعك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. تمسك بالمقاعد للحصول على الدعم. ادفع جذعك للأمام وجلب ركبتيك إلى صدرك.

استلق على جانبك الأيسر وأرح ذراعك الأيسر على الأرض للحصول على الدعم. ارفع وركيك لأعلى بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا واستعد لعضلات البطن – يجب أن يكون وزنك على ذراعك الأيسر وعلى حافة قدمك

ضع قدميك في مهد قدم المدرب المعلق واجلس في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الأرض. اجلب ركبة واحدة إلى صدرك بينما تظل الساق الأخرى ممدودة. الآن قم بقيادة الساق المعاكسة إلى صدرك بينما تقوم بتمديد الظهر الأخرى

امسك الكرة بكلتا يديك أمام صدرك واجلس على الأرض. ثبت قدميك تحت شيء قوي للدعم ، واستلق على الأرض على بعد بضعة أقدام من الطوب أو الجدار الخرساني. اجلس بشكل متفجر ورمي الكرة في الحائط ، ثم امسكها بارتداد. إذا كان لديك شريك ، يمكنك رمي الكرة إليه / لها بدلاً من ذلك.

ادخل في وضع تمرين رياضي. حرك ذراعيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان – سيصنع جسمك شكل نجمة.

استلق على الأرض وامسك البار بسهولة على صدرك كما في الصورة. يجب أن تمتد ساقيك على الأرض أمامك. أداء ، ارفع الجذع حتى يصبح رأسيًا. أبقِ الشريط فوق رأسك ، بحيث ينجرف للخلف إلى موضع الدفع العلوي في الجزء العلوي من

قم بتحميل الشريط على الأرض والوقوف على يساره مع مباعدة القدمين بعرض الورك. اثنِ وركيك للخلف واخفض جسمك حتى تتمكن من الإمساك بالبار في المنتصف بيدك اليمنى. ادفع من خلال كعبيك للوقوف وقفل الوركين. اضغط على الشريط بقوة لمنعه من التأرجح. ركز على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً تمامًا – لا تنحني أفقيًا نحو الشريط.

ضع كرة على الأرض مع وضع يديك عليها. الآن أنزل ذراعيك لتستقر على الكرة ، مع الحفاظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم. استخدم مرفقيك لتدحرج الكرة بحركة دائرية ، في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، كما لو كنت تحرك قدرًا.

استلق على ظهرك على الأرض وامسك الكرة بين كاحليك. مد ذراعيك خلف رأسك. اجلس مع رفع كلتا ساقيك في نفس الوقت ومرر الكرة من رجليك إلى يديك. عد إلى الأرض وكرر ذلك ، مرر الكرة من يديك إلى رجليك. كل تمريرة ممثل واحد.

v استلق على ظهرك على الأرض ممسكًا بالكرة بكلتا يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك في وقت واحد وقم بالوصول إلى أصابع قدميك بالكرة. يجب أن يشكل جسمك

استلق على الأرض وحمل لوحة الوزن على صدرك. اثنِ ركبتيك 90 درجة مع وضع القدمين على الأرض. ضع ذقنك على صدرك واجلس.

ادخل في وضع الاندفاع مع رفع ساقك اليسرى للأمام ولأعلى على كتفك الأيسر ، واسحبها قطريًا لأسفل عبر جسمك إلى الخارج من الفخذ الأيمن.