العربية
English
تشير التقديرات إلى أن حوالي نصف البالغين يحاولون إنقاص الوزن كل عام
واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي تغيير نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة يمكن أن يجعل من الصعب البدء ، لأنك لست متأكدًا من أيها أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون.
علاوة على ذلك ، فهو يقدم العديد من الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن.
إليك أفضل 8 حميات تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل.
توجد اختلافات ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 ، التي تحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
كيف يعمل: يحد الصيام المتقطع من الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق الأكل بكثرة خلال فترات الأكل المسموح بها.
فقدان الوزن: في مراجعة للدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة أكبر بكثير من الطرق الأخرى.
أظهرت نفس المراجعة أن طريقة الأكل هذه قد تقلل من محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهي علامة على وجود دهون البطن الضارة).
وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
فوائد أخرى: تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى.
السلبيات: بشكل عام ، يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم ، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.
ملخص لدورات الصيام المتقطعة بين فترات الصيام والأكل. لقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
حمية نباتية
قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن. التي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك ، هناك أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف يعمل: هناك أنواع كثيرة من النباتات ، ولكن معظمها ينطوي على التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك. قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان.
يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة إلى الأمام من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية ، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي الثنائي ، لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا. يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ولكنه يسمح بالبروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال ، مما يجعله بديلاً شائعًا.
تحتوي العديد من مجموعات الأطعمة المقيدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن الحد منها قد يساعدك على إنقاص الوزن.
إنقاص الوزن: تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة بما في ذلك 1151 مشاركًا أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط (2 كجم) أكثر من أولئك الذين شملوا المنتجات الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في المتوسط (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا.
من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية في إنقاص الوزن لأنها تميل إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، مما قد يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، وانخفاض في الدهون عالية السعرات الحرارية.
فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. يمكن أن تكون أيضًا أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم
الجوانب السلبية: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تقيد العناصر الغذائية المهمة الموجودة عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين سي.
فيتامين ب 12 ، فيتامين د ، كالسيوم ، زنك ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن يساعد اتباع نهج مرن أو مكملات مناسبة في حساب هذه العناصر الغذائية.
ملخص: تقيّد الأنظمة الغذائية النباتية اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسباب مختلفة. تشير الدراسات إلى أنه يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية ويقدم العديد من الفوائد الأخرى.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون
بعض الأصناف تقلل الكربوهيدرات بشكل ملحوظ أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو تقصر هذه المغذيات الكبيرة على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة بـ 30٪ أو أقل للأنواع الأخرى.
كيف تعمل: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
عادة ما يكون البروتين أعلى من الوجبات الغذائية قليلة الدسم ، وهو أمر مهم ، لأن البروتين يمكن أن يساعد في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو ، يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. هذه العملية تسمى الكيتوزيه.
فقدان الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدسم.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة شملت 68128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن).
الفوائد الأخرى: تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. قد يحسن أيضًا نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لدى مرضى السكري
الجوانب السلبية: في بعض الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ). من الصعب أيضًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني ، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج).
ملخص: تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناول الكربوهيدرات ، مما يشجع جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.
حمية باليو
يعتمد هذا على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي ، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
كيف يعمل: يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان ، على الرغم من أن بعض الإصدارات الأقل تقييدًا تسمح ببعض منتجات الألبان مثل الجبن.
إنقاص الوزن: أظهرت العديد من الدراسات أن حمية باليو يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن الضارة.
على سبيل المثال ، في دراسة واحدة مدتها ثلاثة أسابيع ، فقد 14 بالغًا يتمتعون بصحة جيدة ممن اتبعوا حمية باليو في المتوسط 5.1 رطل (2.3 كجم) وقللوا محيط الخصر – وهو علامة على دهون البطن – بمعدل 0.6 بوصة (1.5 سم). .
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر ملاءمة من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية قليلة الدسم. قد يكون هذا بسبب محتواه العالي من البروتين).
فوائد أخرى: قد يقلل اتباع حمية باليو من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.
الجوانب السلبية: على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي ، إلا أنه يقيد العديد من مجموعات الأطعمة المغذية ، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
الخلاصة: يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة ، على غرار الطريقة التي يأكل بها أجدادك. تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في إنقاص الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود.
بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة أو منخفضة الدهون جدًا إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.
كيف يعمل: الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تحد من كمية الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف السعرات الحرارية لكل جرام ، مقارنة باثنين من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى – البروتين والكربوهيدرات.
تحتوي الأنظمة الغذائية قليلة الدسم على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين.
تعتمد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بشكل أساسي على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
إنقاص الوزن: نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقيد السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
وجد تحليل 33 دراسة شملت أكثر من 73500 مشاركًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أدى إلى تغييرات صغيرة ولكنها ذات صلة في محيط الخصر ومحيط الخصر.
ومع ذلك ، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تبدو فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن في الإعدادات الخاضعة للرقابة ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات اليومية أكثر فعالية.
أثبتت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم نجاحها ، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استغرقت 8 أسابيع على 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14٪ من الدهون أدى إلى فقدان وزن متوسط قدره 14.8 رطلاً (6.7 كجم).
فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يقلل أيضًا من الالتهاب ويحسن علامات مرض السكري.
مساوئ: تقييد الدهون بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية على المدى الطويل ، لأن الدهون تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الخلية. علاوة على ذلك ، تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ملخص: تقيد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم كمية الدهون التي تتناولها ، لأن هذه المغذيات الكبيرة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من البروتينات والكربوهيدرات. ربطت الدراسات الحميات الغذائية قليلة الدسم بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان على تناولها.
على الرغم من أنه تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
كيف يعمل: يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان يجب أن تؤكل باعتدال. وفي الوقت نفسه ، اللحوم الحمراء محدودة.
بالإضافة إلى ذلك ، يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الحبوب المكررة والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.
فقدان الوزن: على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا محددًا لفقدان الوزن ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن الأشخاص الذين جمعوا بين حمية البحر الأبيض المتوسط وممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية فقدوا في المتوسط 8.8 أرطال (4 كجم) أكثر من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا تحكميًا.
فوائد أخرى: يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
الجوانب السلبية: نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية غذائية لفقدان الوزن ، فقد لا يفقد الأشخاص الوزن بعد اتباعه ما لم يستهلكوا أيضًا سعرات حرارية أقل.
ملخص: يؤكد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية مع تقييد الأطعمة عالية التكرير والمعالجة. في حين أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن والصحة العامة.
WW (مراقبو الوزن)
WW ، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers ، هو أحد أشهر برامج إنقاص الوزن في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من أنه لا يقيد أي مجموعات غذائية ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي أن يأكلوا ضمن نقاطهم المحددة اليومية للوصول إلى وزنهم المثالي.
كيف يعمل: هو نظام قائم على النقاط يخصص قيمة مختلفة للأطعمة والمشروبات ، اعتمادًا على السعرات الحرارية والدهون والألياف.
للوصول إلى الوزن المطلوب ، يجب أن تظل ضمن حدود الباقة اليومية.
فقدان الوزن: أظهرت العديد من الدراسات أن البرنامج يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي فقدوا وزنًا بنسبة 2.6٪ أكثر من الأشخاص الذين تلقوا استشارات منتظمة.
علاوة على ذلك ، تبين أن الأشخاص الذين اتبعوا البرنامج كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات ، مقارنة بمن يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
مزايا أخرى: يسمح بالمرونة ، مما يسهل متابعته. يسمح هذا للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية ، مثل أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية ، بالالتزام بهذه الخطة.
سلبيات: على الرغم من أنها تسمح بالمرونة ، إلا أنها قد تكون باهظة الثمن حسب خطة الاشتراك. أيضًا ، يمكن أن تكون المرونة عيبًا إذا اختار أخصائيو الحميات الأطعمة غير الصحية.
الملخص هو برنامج لفقدان الوزن يستخدم نظامًا قائمًا على النقاط. تشير الدراسات إلى أنه فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل والمرونة العالية.
