أفضل تمارين لبناء عضلات ظهر قوية

يهتم الكثير منا بعضلات الظهر ، وسأركز اليوم على أهم التمارين لعضلات الظهر

نظرًا لأن العديد من تمارين الظهر تتطلب منك استخدام ذراعيك لسحبها لتنشيط العضلات ، فإن تدريب ظهرك يعد أمرًا رائعًا أيضًا لاستهداف عضلات ذراعك. يمكن القيام بهذه التمارين في العمل والمنزل وخاصة في صالة الألعاب الرياضية. بناء ظهرك أكثر فائدة لجسمك كله. تساعد عضلات الظهر العلوية والوسطى على استقرار مفاصل الكتف. كلما كانت كتفيك أقوى وأكثر ثباتًا ، فبمجرد أن تبدأ في ممارسة التمارين مرة أخرى ، سيتحسن جسمك ، مع نمو عضلاتك الضعيفة التي يتم تجاهلها ، وله دور كبير في زيادة القوة وهذه التمارين

1

استخدم هذا التمرين للإحماء والوقوف على شكل 7 ، ثم ثني ركبتيك وثبت ظهرك وابدأ في سحب الحبل كما في الصورة

2

ابدأ هذا التمرين كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط باستخدام دمبل خفيف ، مع مراعاة وضع ظهرك.

احصل على زوج من الدمبل الخفيف ومساحة أكبر مما تحتاجه لأداء تمارين الضغط. ادخل في وضع اللوح الخشبي ومدد قدميك على نطاق واسع ، واسحب الدمبلز لأعلى على ارتفاع الصدر مع راحة يدك

ثم أعد الوزن إلى الأرض ، وحافظ على توازن باقي جسمك في مكانه. بالتوازي مع بعضها البعض. وانظر إلى الأرض أمامك

ما عليك سوى دمبل واحد للقيام بالمهمة هنا. ضعه على الأرض بجانب مقعد على الجانب الذي تخطط للعمل عليه. ثبت المقعد مع وزنك على ركبتك اليمنى ويدك اليمنى ، وزرع نفس الساق الجانبية على الأرض. انحنى من الوركين ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ، والتقط الدمبلز بيدك.

اسحب الدمبلز إلى جانب ظهرك دون تدوير كتفيك.

4

إذا كنت تبحث عن صدر قوي وظهر مستقيم ، فعليك تجربة هذا التمرين.

اجلس على كرسي مستلق مع توجيه صدرك للأمام. احصل على دمبل بقبضة محايدة ، مع الحفاظ على قوة صدرك والسماح لذراعيك بسحب الدمبل

اضغط على ظهرك لسحب الأوزان إلى الوركين ، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. اضغط على لوحي كتفك لمدة ثانية إلى ثانيتين للحفاظ على وضعك ، ثم عد إلى وضع البداية.

5

ضع الشريط حول ارتفاع المركز على آلة سميث أو حامل طاقة. أنزل نفسك على الأرض أسفل العارضة وامسكها بقبضات اليد. يجب أن يكون هناك مساحة تحت ظهرك وأرضية لتعلقها. يمكنك تمديد ساقيك بالكامل وإراحة كعبيك على الأرض لتحديهما ، أو ثني ركبتيك وتركيب قدميك على الأرض لتسوية أسهل. ثم اسحب ذراعيك لأعلى لرفع صدرك إلى البار. حافظ على ثبات معصميك وظهرك في خط مستقيم

6

اسحب ذراعيك لأعلى لرفع صدرك إلى البار. حافظ على ثبات معصميك وظهرك في خط مستقيم

اعمل على كل جانب من جسمك على حدة دون استخدام مقعد للدعم. لا يجب أن تركز على زيادة الوزن هنا ، خاصة مع ثني ظهرك.

أمسِك بزوج من الدمبل واضغط على وركيك وركبتيك واخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب أن يكون أسفل ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي

دع الدمبل يتدلى على مسافة ذراع من كتفيك مع راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. حافظ على وضعك ، وارفع دمبل واحدًا إلى جانبك ، وتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفضه ببطء. ثم كرر مع ذراعك الأخرى.

7

. تؤدي ممارسة التمارين بأحمال ثقيلة إلى زيادة نمو العضلات في عضلات الظهر الوسطى والسفلى.

إنه تمرين عملي لعمل عضلات الظهر الوسطى. فقط كن حذرًا في استخدام النموذج المناسب ولا تفرط في التحميل.

امسك الشريط بقبضة اليد ، ضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين. أقبض على وركيك وركبتيك واخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض. حافظ على ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي ، واسحب الشريط إلى عضلات البطن العلوية واضغط على كتفيك تجاه بعضهما البعض. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.

8

إذا كنت تعتقد أن هذه الخطوة تبدو مألوفة ، فأنت لست مخطئًا – إنها بالضبط نفس الخطوة أعلاه مع اختلاف رئيسي واحد: استخدم قبضة استبدادية :.

أمسك بالقضيب بقبضة سفلية تتجاوز عرض الكتف وامسكه بطول الذراع. اخفض الجذع حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا ، مع ثني الوركين والركبتين

9

تقوية هذه العضلات أمر مهم لأن الضعف يمكن أن يؤدي إلى أكتاف غير مستقرة – وهذا يحد من القوة ومكاسب العضلات في كل تمرين للجزء العلوي من الجسم تقريبًا.

قم بتوصيل شريط مستقيم بطرف كابل وثبت نفسك بقدميك في وضع الاستعداد. امسك البار باستخدام قبضة عرض الكتفين بشكل جانبي ، واجلس بشكل مستقيم. اسحب الشريط إلى عضلات البطن العلوية. توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يظل جذعك مستقيمًا وبلا حراك طوال الحركة. لا تميل إلى الأمام والخلف لأداء التمرين.

10

ستبدأ برفع جسمك لأعلى عن طريق سحب صدرك إلى الشريط فوق الذقن. يمكنك القيام بذلك ثلاث مرات ، في كل مرة 10 ممثلين

Chinup كتمرين للظهر ، فإن سحب الكابل مفيد أيضًا لزيادة العضلات. في الواقع ، يقسم لاعبو كمال الأجسام بذلك. احصل على أقصى استفادة من هذه الحركة عن طريق أداء التمرين في.

امسك قبضة اليد التي تزيد عن عرض الكتفين. دون تحريك جذعك ، اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وادفع البار لأسفل إلى صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

12

قم بتحميل المكواة ولفها على السيقان. انحنى عند الوركين والركبتين وامسك بالقضيب بقبضة يدك بعيدًا عن عرض الكتفين. أبقِ أسفل ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي ، واسحب جذعك لأعلى وادفع وركيك للأمام وأنت تقف مع الحديد. اخفض البار إلى الأرض وكرر ذلك .13

ابدأ بوضعه على الأرض أمامك قليلاً. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اقبض على الوركين واثنِ ركبتيك قليلًا لإمساك الوزن بكلتا يديك في قبضة اليد

شد الوزن بين ركبتيك كما لو كنت تقفز كرة قدم. قم بأرجحة الكيبيل لأعلى ، مع فرد ركبتيك ، والضغط على ظهرك. لا تسمح للوزن بالتأرجح فوق كتفيك. تأرجح بقوة لأسفل بين ساقيك لتكرار ذلك

14

أمسك بالقضيب مع مباعدة قبضة يدك بمقدار عرض الكتفين وضعه أمامك على كتفيك. الآن ارفع ذراعيك العلويين حتى يصبحا موازيين للأرض ، مما يسمح للقضيب بالتراجع إلى أطراف أصابعك. دون ترك المرفقين ينزلان ، اخفض جسمك عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك على الأقل موازيين للأرض. ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية.

about the author

nutritionist Shaimaa Ali

is a-freelance journalist specializing in health and fitness as well as nutritionist certified from mansoura university on Egypt

for Medical information i recommended National Institutes of Health Most of My blog source by it