العربية
English
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين.
ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن أكثر صحة وفعالية.
إليك أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية.
1. عصير البروتين محلي الصنع
يمكن أن يكون تناول عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.
يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون كذلك
فهي مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية.
كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة والمحتوى الغذائي.
إليك بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها.
يمكنك خلطهما مع كوبين (470 مل) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز.
مكسرات الشوكولاتة: امزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة
1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
توت الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد والثلج وكوب واحد
واحد (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين وملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
مخفوق الشوكولاتة بالبندق: امزج 15 أونصة (444 مل) من شوكولاتة الحليب بملعقة
بروتين مصل شوكولاتة واحد ، ملعقة كبيرة (15 مل) زبدة مكسرات وأفوكادو.
تفاح الكراميل: ضعي 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي ،
ملعقة
حصة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا و 1 ملعقة كبيرة (15 مل)
من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر.
توت الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، مغرفة
حصة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من زبادي الفانيليا ، ومحليات إذا لزم الأمر.
وصفة خضراء فائقة: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من السبانخ ، و 1 أفوكادو ، وموزة واحدة.
1 كوب (237 مل) من الأناناس وملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن أو الفانيليا.
كل هذه العصائر توفر حوالي 400 – 600 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من
البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
ملخص :
هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة.
تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.
2. الحليب
تم استخدام الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود (مصدر موثوق).
يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم.
وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى (2).
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعتبر الحليب مصدرًا رائعًا
يوفر البروتين الممتاز الكازين وبروتينات مصل اللبن.
أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال.
إذا كنت تتدرب ، فحاول شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو وجبة ، أو قبل التمرين وبعده إذا كنت تتدرب.
ملخص
يعد شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتين الكازين ومصل اللبن.
3. الأرز
الأرز مصدر مناسب منخفض الكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.
كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من
الكربوهيدرات والقليل جدا من الدهون (6).
كما أنها غنية بالسعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليها بسهولة
كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الوجبة الواحدة.
يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
طريقة أخرى شائعة وهي صنع قدر كبير من الأرز لهذا الأسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية.
ملخص
يعتبر الأرز مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأرز غنية بالزرنيخ.
4. المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة البندق هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية (8).
نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، يمكنك فقط إضافة عدد قليل من السعرات الحرارية إلى حفنتين من السعرات الحرارية يوميًا مع وجبة أو وجبة خفيفة.
يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر واللبن وغيرها.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة الجوز 100٪ بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية.
ملخص
المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية.
إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.
على سبيل المثال ، تحتوي اللحوم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 6 أونصات (170).
غرام).
الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين
ربما يكون هذا هو أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
ضع في اعتبارك اختيار قطع الدهون ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم
خفيف مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين
توفر اللحوم الدهنية مزيدًا من السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن.
ملخص
اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي يساعدك على اكتساب العضلات.
يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي.
كلما كان اللحم دهنًا ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.
6. البطاطس والنشويات
تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.
حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
الشوفان
حبوب ذرة
القمح الأسود
البطاطا والبطاطا الحلوة
يقطين
الخضروات الجذرية الشتوية
الفاصوليا والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك
فهو لا يساعدك فقط على زيادة الوزن – بل يزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات.
الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للوقود في معظم الأنشطة الرياضية.
ملخص
النشويات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية والألياف المهمة.
زيادة السعرات الحرارية وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
7. السلمون والدهون
مثل اللحوم الحمراء ، يعتبر السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.
من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية ، فإن الأحماض الدهنية هي
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي من بين أهم الأحماض.
أنها توفر العديد من الفوائد لصحتك ومكافحة الأمراض.
ملخص
يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية
بشكل لا يصدق. كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك في بناء العضلات.
8. مكملات البروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام
يريدون زيادة الوزن.
يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن والرابحين إستراتيجية سهلة وفعالة للغاية
زيادة الوزن فعالة من حيث التكلفة ، خاصةً عندما تقترن بتمارين القوة.
يعتقد بعض الناس أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي ، لكن هذا
ليست القضيه. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يتحسن
علامات صحية وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.
قد يكون الأمر أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا بسبب زيادة متطلبات البروتين اليومية.
مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات
يمكنك استخدامه قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر خلال اليوم.
ملخص
مكملات البروتين هي إضافة بسيطة ومعقولة التكلفة إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على زيادة تناولك للبروتين.
9. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.
يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة.
ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر وليست مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن.
من ناحية أخرى ، هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن ، خاصة أنها مناسبة للأكل
الطعام والطعام مذاق رائع.
بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ،
ليست هذه هي القضية. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتحتفظ بأكبر قدر
فيتامينات ومعادن صحية.
جرب الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو
مخفوق بروتين مصل اللبن.
كما أنه يمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون
الصحة والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
ملخص
الفواكه المجففة مليئة بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة.
إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
10. خبز الحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة هو مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.
يمكنك تحضير وجبات بسيطة للغاية وذات سعرات حرارية عالية ومتوازنة عن طريق الجمع
بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
ملخص
يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالاً في زيادة الوزن ، خاصة إذا تم دمجه مع مصدر بروتين جيد.
11. الحبوب الصحية
يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
بينما يجب تجنب الحبوب المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، إلا أن الأشكال الصحية مثل
يمكن أن يكون دقيق الشوفان مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
تحتوي الحبوب والشوفان التي تعتمد على الحبوب أيضًا على عناصر غذائية مفيدة مثل
الألياف ومضادات الأكسدة الصحية.
ملخص
يمكن أن يكون تناول الحبوب طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف.
ومع ذلك ، التزم بالأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان.
12. الجبن
كان الجبن غذاءً أساسياً لعدة قرون.
مثل الشوكولاتة الداكنة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا كنت تأكله بكميات أكبر ، فهو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين.
نظرًا لأن الجبن لذيذ بشكل لا يصدق ، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة مئات السعرات الحرارية بسهولة.
مخلص
الجبن مصدر جيد للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه إلى وجبات الطعام إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية والنكهة
13. بيض كامل
البيض هو أحد الأطعمة الأكثر صحة لبناء العضلات على هذا الكوكب.
أنها توفر مزيجًا رائعًا من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية.
من المهم أيضًا تناول البيض كله. في الواقع ، جميع العناصر الغذائية موجودة
مفيد في البيض تقريبا.
طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض ، فلا داعي للحد من استهلاك البيض – يمكنك ذلك
تناول ثلاث بيضات يوميًا بسهولة إذا كنت تريد ذلك.
في الواقع ، سيأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ستة أو أكثر يوميًا.
ملخص
البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. لا يوجد حد لعدد الأشخاص الذين يجب تناولهم في اليوم ، وهم مليئون بالعناصر الغذائية.
14. زبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى.
يحتوي على ملف غذائي رائع ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
هناك العديد من الوجبات الخفيفة والوصفات الصحية لزيادة الوزن على أساس الزبادي.
وهنا عدد قليل:
الحليب والفواكه:
يُمزج كوب أو كوبين من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة.
يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند.
بودنغ الشوكولاتة زبدة الفول السوداني:
امزج 1-2 كوب من الزبادي مع مسحوق الكاكاو 100٪ أو الفول السوداني أو أي نوع آخر
زبدة البندق والمحليات مثل ستيفيا.
يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
ملخص
الزبادي كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك في إضافة الدهون والبروتينات
الغذاء الصحي في نظامك الغذائي. إنه رائع بمفرده أو كمكون يعمل في العديد من الأطباق.
15. الدهون والزيوت الصحية
تعد الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة بالسعرات الحرارية على كوكب الأرض.
إضافة 1 ملعقة كبيرة من الزيت (15 مل) إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي
يمكن أن تضيف 135 سعرة حرارية بسرعة.
تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
ملخص
من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تحاول
زيادة الوزن.
تجنب الزيوت النباتية المصنعة والتزم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند.
استنتاج
سر زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه.
رفع الأثقال مهم جدًا ، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية
السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات بدلاً من مجرد إضافة الدهون.
قم بتضمين الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجباتك
وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
about the author
nutritionist Shaimaa Ali
is a-freelance journalist specializing in health and fitness as well as nutritionist certified from mansoura university on Egypt
for Medical information i recommended National Institutes of Health Most of My blog source by it
Explore link https://www.nia.nih.gov
kindly check with a doctor in addition to using the app and before making medical decisions
